اكتئاب الشتاء الموسمي: أفكار دافئة للتغلب عليه

وجاء ذلك الوقت من العام… أجواء غائمة، طقس بارد، ساعات أقلّ من النهاء، ودرجات حرارة منخفضة قد تلامس الصفر أحيانًا…

في بدايته، يأتي فصل الشتاء مشحونًا بالكثير من المشاعر الإيجابية، خاصّة تلك المرتبطة بنهاية العام، واحتفالات العيد المجيد، فينشغل الكثيرون في أيامه الأولى بإعداد الزينة وتحضير البسكويت وتبادل الهدايا.

ثمّ يحلّ العام الجديد، وتنتهي الفعاليات، ولا يتبقّى سوى الجوّ الغائم البارد، وبالنسبة للبعض… الكثير من أوقات الفراغ المملة، ممّا يؤدي في كثير من الأحيان إلى الإصابة بما يُعرف بـ “اكتئاب الشتاء” أو “الاكتئاب الموسمي”.

هل تعاني من اكتئاب الشتاء الموسمي؟

إن كنت تجد نفسك أكثر انطفاءً وخمولاً مع نهايات الخريف وبدايات فصل الشتاء، فمن المحتمل أنك تعاني من الاكتئاب الموسمي، والذي ينتج حسب رأي بعض العلماء نتيجة لتراجع إنتاج مادة السيروتونين في الدماغ بسبب قلّة التعرّض لأشعة الشمس، حيث ترتبط هذه المادة بالتحكم في المزاج.

أمّا عن أعراض الإصابة بالاكتئاب الشتوي فهي كما يلي:

• الشعور بالحزن، الإحباط وفقدان الأمل بشكل عام.
• انخفاض مستويات الطاقة في الجسم.
• صعوبة التركيز.
• التعب والإرهاق.
• انفتاح الشهية أكثر.
• الميل إلى الانعزال وقضاء الوقت وحيدًا.
• الأفكار الانتحارية.
• زيادة الوزن.
• النوم لفترات طويلة وصعوبة مغادرة السرير.

اقرأ أيضًا: الصحة النفسية والرفاه العاطفي

طرق فعّالة للتخلص من اكتئاب الشتاء الموسمي

مع انخفاض درجات الحرارة وتقلّبات فصل الشتاء غير المتوقعة، تصبح الصحة الجسدية في مقدّمة أولوياتنا… لكن لابدّ أيضًا من الاهتمام بصحتنا النفسية والعاطفية خلال هذا الوقت من العام الذي قد يكون مرهقًا ومستنزفًا للكثيرين.

جمعتُ لك اليوم قائمة بأكثر الطرق فعالية للتخلص من اكتئاب الشتاء وتحسين المزاج. هي طرق بسيطة وغير مكلفة وفي متناول الجميع. كلّ ما عليك فعله هو اختيار ما يناسبك منها والبدء بالتطبيق على الفور!

1- أشعل شمعتك المعطرة المفضلة

فكّر في الأمر… ألا تشعرك رائحة الخبز الطازج اللذيذ بالسعادة، ماذا عن رائحة الشوكولا الساخنة؟ إنها تمنحك إحساسًا بالدفء حتمًا! وماذا عن رائحة الورود والزهور؟ على الأرجح ستذكّرك بالربيع وأجوائه اللطيفة المنعشة. 

في الواقع، للروائح دور كبير في التأثير على حالتنا النفسية، وهو ما أكّدته جمعية العلوم النفسية في دراسة خاصّة أجرتها حول هذا الموضوع.

إحدى الطرق المهمة للتغلب على اكتئاب الشتاء هي بالاستفادة من هذه المعلومة!

ما هي رائحتك المفضّلة؟ عبق الورود؟ رائحة القرفة والتفاح؟ الشوكولا؟ الفانيلا؟؟ 

اقتني شمعة معطرة بالرائحة التي تفضّلها وأشعلها في منزلك، ستساعدك على الاسترخاء والشعور بحال أفضل حتمًا.

2- أضف بعض الألوان إلى ديكور منزلك

صحيح أنّك لا تستطيع التحكّم في الطقس من حولك، لكنّك حتمًا قادر على التحكّم في البيئة من حولك!

يمكنك أن تدهن أحد الجدران في منزلك بألوان زاهية تبعث على الفرح، أو أن تعلّق بعض اللوحات ذات الألوان المفرحة. كما تستطيع أيضًا تغيير بعض قطع الأثاث أو اقتناء ستائر وأغطية بألوان فاتحة.

باختصار، غيّر الألوان في منزلك، واختر ألوانًا مشرقة فاتحة لتضفي جوًّا إيجابيًا ومتفائلا على المكان، ستجد بعد بعض الوقت أنّ مشاعرك أنت أيضًا قد تغيّرت، ومزاجك قد تحسّن.

3- تناول حبات من الشوكولا

حسنًا من منّا لا يحب الشوكولا؟!

إنها الحلّ السحري الذي يغيّر مزاجنا على الفور، ويُشعرنا بالتحسّن مهما كان يومنا سيئًا! 

من الطبيعي إذن، أن تكون الشوكولا في قائمتنا اليوم للتخلّص من اكتئاب الشتاء. احتفظ في منزلك ببضع حبّات من الشوكولا المفضّلة لديك، وتناول القليل منها من حين لآخر لتمنح نفسك بعض الطاقة وتحفّز دماغك على الشعور بحال أفضل.

4- تناول أطعمة السعادة!

لا تحبّ الشوكولا؟ بقدر ما يبدو الأمر غريبًا، لكن هناك أناس بالفعل لا يفضّلون الشوكولا، ولا ضير في ذلك… يمكنك ببساطة استبدالها بإحدى أطعمة السعادة التالية:

• السلمون.
• الجبن.
• البيض.
• المكسّرات.
• الحليب.
• السبانخ.

تحتوي هذه الأطعمة على حمض أميني يُسمى بالتربتوفان الذي يساعد الجسم على إنتاج مادة السيروتونين التي تسهم بدوره في تحسين المزاج وإشعارك بالسعادة.

احرص إذن على تخطيط وجبات متوازنة تتضمّن إحدى هذه الأطعمة، وستلاحظ الفرق بعد بعض الوقت، ليس على مزاجك فقط، ولكن على صحّتك الجسدية بشكل عامّ أيضًا.

5- مارس التمارين الرياضية

هناك من يواظب على الرياضية بانتظام، وهناك آخرون… حسنًا، لنقل أنهم غير مهتمّين بالأمر…

بالنسبة لي…أنا من النوع الثاني!

لستُ شخصًا رياضيًا، ولا أهتمّ كثيرًا بأنواع التمارين الرياضية التي يتوجب عليّ القيام بها، ولا أشعر بأني سأستمتع بالذهاب إلى صالة الرياضة كلّ يوم.

إن كنت مثلي، فممارسة الرياضة للتخلص من اكتئاب الشتاء قد تبدو حلاً غير منطقي، ولربما ستشعرك بالمزيد من الإحباط…

هذا، إن ركّزت على الرياضة بمعناها المحدّد المرتبط بالالتزام بنادٍ رياضي وتمارين محدّدة. لكن مفهوم الرياضة أوسع من ذلك بكثير. 

المشي رياضة، ركوب الدراجة رياضة، الركض رياضة أيضًا!

يمكنك أن تختار المشي لبعض الوقت في أحضان الطبيعة كلّ يوم، أو أن تركب دراجتك وتذهب لاستكشاف تلك الغابة على ضواحي المدينة، أو حتى التمرّن في منزلك برفقة الأغاني الحماسية المفضّلة لديك.

تعرّف على الطريقة المفضّلة لديك لتحرّك جسمك، واعتمدها…إنها رياضة! وستساعدك على الحفاظ على لياقتك، تحسين مزاجك، ومنحك ساعات نوم أفضل.

6- اضحك قدر الإمكان

قد تبدو هذه النصيحة بديهية، لكنها في وقتنا الحاضر ليست بتلك السهولة…

نحتاج كبالغين إلى تذكير أنفسنا بضرورة الضحك وأهميته في تحسين صحّتنا النفسية ومزاجنا بشكل عام. 

جهّز قائمة بأفلامك الكوميدية المفضّلة، وشاهدها من وقت لآخر، اذهب إلى السينما وشاهد فيلمًا كوميديًا جديدًا، اتصل بصديقك المرح واستمع إلى نكاته، أو تذكّر مواقفكما الطريفة معًا.

باختصار، اجعل منه عادة يومية وروتينا لا غنى لك عنه.

7- ارقص على انغامك المفضّلة

ألا تشعر عادة بحال أفضل بعد حضور حفل زفاف لصديق أو قريب؟ أو بعد حفل غنائي لمطربك المفضّل؟ 

إذن لماذا عليك أن تحصر لحظات السعادة هذه بحضور زفاف أو حفل في الخارج في الوقت الذي يمكنك فيه الاحتفال مع نفسك في المنزل؟!

شغّل أغانيك المفضلة، وحرّك جسمك على أنغامها، ليس عليك أن تكون بارعًا في الرقص، فقط ارقص واستمتع بوقتك. و… إليك معلومة صغيرة: الرقص يعدّ رياضة أيضًا! فاضرب عصفورين بحجر الآن وتغلّب على اكتئاب الشتاء هذا العام بالموسيقى!

8- اتصل بصديق

الإنسان كائن اجتماعي، ولا يمكنه العيش بمفرده، لذا تلعب العلاقات الاجتماعية دورًا مهمًّا في التأثير على الصحة النفسية بشكل عام. 

إحدى الأسباب التي قد تزيد من شعورك بالإحباط في فصل الشتاء هي صعوبة الخروج وقضاء الوقت مع الأصدقاء، لكن ذلك لا يعني أن تنعزل عنهم تمامًا.

اتصل بصديق لك من وقت لآخر، أو أجرِ مع مجموعة من الأصدقاء مكالمة فيديو. يمكنكم القيام ببعض الأنشطة عبر الإنترنت أيضًا كالألعاب الجماعية مثلاً. أو حتى التحادث وتبادل الأخبار فيما بينكم. 

سيُشعرك ذلك بحال أفضل ويساعدك على التخفيف من أعراض اكتئاب الشتاء الموسمي.

تشعر بالوحدة؟ تعرّف الآن على أسباب الإحساس بالانفصال عن العالم الخارجي

9- اقضي بعض الوقت في الخارج

أجل، الطقس بارد والجو غائم، رياح عاتية أو ربما أمطار غزيرة وثلوج، لكن لنكن واقعيين، ليست كلّ ايّام الشتاء هكذا!

ستمرّ بعض الأيام التي تشرق فيها الشمس، أو يكون فيها الطقس دافئًا إلى حدّ ما.

استغلّ هذه الأيام جيدًا، ارتدي معطفك وانطلق إلى الخارج. فقضاء الوقت تحت أشعة الشمس سيمنحك شعورًا بالحياة والحيوية، ويمنحك جرعتك اللازمة من فيتامين د الذي له دور مهم للغاية في تحسين مزاجك.

لكن النهار ليس الوقت الملائم الوحيد، يمكنك أيضًا الخروج مساءً والقيام بجولة تحت النجوم، أو مشاهدة الغروب، صدّقني.. لحظات الغروب في أيام الشتاء المشمسة جميلة للغاية، وانعكاس أشعة الشمس على الغيوم منظرٌ ستبهرك رؤيته حتمًا!

10- أضف بعض الخضرة إلى منزلك أو عملك

صحيح أن الطبيعة تتعرّى في فصل الشتاء، وتفقد الكثير من النباتات لونها المبهج، لكن هنالك أيضًا نباتات دائمة الخضرة، والكثير منها في الواقع مخصص للمساحات الداخلية، ممّا يعني أنّه بإمكانك اقتناؤها ووضعها في أماكن مختلفة من المنزل أو المكتب.

ستسهم هذه النباتات في تخفيف الشعور بالاكتئاب والإحباط، وتحسّن بالطبع من جودة الهواء في المكان.

11- احصل على حيوان أليف

أعتقد أنّ جميع من يملكون حيوانًا أليفًا في منزلهم سيوافقونني الرأي حول تأثير هذا الأخير في حياتهم ومقدار ما يجلبه لهم من سعادة وإيجابية.

أعني…انظر فقط إلى كلّ مقاطع الفيديو تلك على الانستغرام والفيسبوك لقطط وكلاب تقوم بكلّ ما هو طريف ومثير للضحك! 

تخيّل فقط لو كانت تلك الطرائف تحدث مباشرة أمامك، في منزلك… ألن يكون ذلك ممتعًا؟! 

سيُضفي حيوان أليف في منزلك الكثير من المرح في المكان، وسيساعدك حتمًا في التغلب على اكتئاب الشتاء الموسمي. احرص فقط على أن تكون مستعدًّا تمامًا لهذه الخطوة، وأن تكون على قدر المسؤولية… أوه وأن يوافق بقية أفراد العائلة على استقبال فرد -غير بشري- جديد في المكان!

12- خذ قسطا كافيا من النوم

ربما تقول لنفسك: “أوليس هذا ما أفعله طوال الشتاء وأودّ فعليًا التخلّص منه؟!”

الجواب هو…لا… ليس عليك التخلّص من النوم، فقط احصل على القسط الكافي والمتوازن منه. رتّب ساعات نومك، واحظى بسبع ساعات من النوم على الأقل. 

تجنّب تناول الكافيين مساءً، وابتعد عن الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من موعد النوم الذي حدّدته لنفسك لتحسّن جودة نومك.

عندما تلتزم بهذه القواعد، وتنتظم في ساعات النوم التي تحصل عليها، ستجد أنّ مزاجك قد بدأ يتحسّن تلقائيًا، وستمتلك المزيد من الطاقة للقيام بالأنشطة التي تفضّلها خلال النهار.

13- جرّب العلاج بالفن!

هل تعلم أنّ هنالك فرعًا من فروع العلاج النفسي الذي يسمّى “العلاج بالفنّ” أو الـ “Art Therapy”؟ يركّز هذا النوع من العلاج السلوكي على تأثير الفنّ على الحالة النفسية للشخص. 

ليس عليك الذهاب إلى مركز علاجي للقيام بهذا الأمر (ولو أنه قد يكون مفيدًا أيضًا لو فعلت)، لكن يمكنك ببساطة القيام بأيّ نشاط فنّي خلال أوقات فراغك، والانغماس فيه تمامًا إلى أن تنسى العالم من حولك، وتنسى معه اكتئاب الشتاء الذي أصابك!

يمكنك تجربة الرسم أو النحت أو فنّ الكولاج أو غيرها من أنواع الفنون، وليس عليك أن تكون بارعًا، فالهدف هنا ليس أن تصبح فنّانًا وإنّما أن تختبر الفنّ وتستشعر متعة ابتكار شيء جديد بيديك.

ماذا تنتظر، أحضر ألوانك وعبّر عن نفسك!

14- ضع أهدافًا صغيرة

وضع الأهداف الكبيرة أمرٌ رائع بلا شكّ، لكن حينما تكون غارقًا في حالة من الاكتئاب الموسمي، سيكون من الصعب عليك الالتزام بالعمل على تحقيقها، وسيكون عليك الانتظار لبعض الوقت قبل رؤية نتائج فعلية لها…

لذا، وأثناء العمل على تحقيق أهدافك العظيمة (التي وضعتها على الأرجح في نهاية العام)، أضف إلى قائمتك بعض الأهداف الصغيرة سهلة التحقيق، واستشعر حلاوة تحقيقها، وتمتّع بتلك الطاقة الإيجابية التي ستكتسبها عندما تحقّق أيًّا من هذه الأهداف.

إليك بعض الأمثلة على الأهداف الصغيرة التي يمكنك البدء بالعمل على تحقيقها اليوم:

• شرب كمية كافية من الماء كلّ يوم.
• تنظيف درج واحد في خزانتك هذا الأسبوع.
• تغيير ديكور زاوية في منزلك.
• كتابة بعض الأفكار لمشروعك المستقبلي الخاص.
• قراءة صفحة واحدة من كتاب مفضّل كلّ يوم.

والأمثلة كثيرة لا تعدّ ولا تحصى، انظر فقط إلى نظام حياتك، وابدأ بوضع أهداف صغيرة قصيرة الأمد لتحسين جانب أو أكثر منها.

تعرّف على أهم أسرار النجاح لتحقيق أهدافك

15- خطّط لإجازتك الصيفية المقبلة

ستشعر حتمًا بالتحسّن، وستبدو لك أيام الشتاء الكئيبة أقلّ كآبة إن كنت تنتظر بشوق أمرًا مفرحًا بعد انتهائها. فما رأيك أن تبدأ بالتخطيط لهذا الأمر المفرح؟!

أجل، الإجازة الصيفية…

فكّر فقط في الأيام التي ستقضيها على الشاطئ برفقة العائلة، أو رحلات التخييم في أحضان الطبيعة، أو لحظات التسكّع في شوارع مدينتك وأنت تتناول الآيسكريم المفضّل لديك مع أصدقائك.

ستشعر تلقائيًا بسيل دافئ يغمرك، وعلى الأرجح سترسم ابتسامة على محيّاك وتحسّ بالحياة تنبض من جديد في أعماقك.

خطّط لإجازتك المقبلة، سواءً كنت ستقضيها في بلدك، أو ترغب في السفر إلى بلاد أخرى، التخطيط المبكر سيساعدك على وضع ميزانية مناسبة، والبدء بالادّخار مبكرًا حتى تتمكّن فعلاً من قضاء عطلتك الصيفية كما تريد وتشاء.

باختصار، امنح نفسك شيئًا تتوق إليه بعد انتهاء الشتاء!

16- مارس تمارين التأمل

لا داعي لذكر الدراسات والأبحاث التي تشجّع على التأمل وتركّز على أهميته ودوره في تحسين لاصحة النفسية ورفع مستويات السعادة لدى الفرد.

فلماذا لا تجرّب؟!

الأمر ليس معقّدًا، ليس عليك القيام بحركات عجيبة أو ترديد همهمات غريبة للقيام بالتأمل، كلّ ما تحتاج إليه هو مكان هادئ وبعض التركيز. 

يمكنك البدء بتدريب نفسك على التنفس الواعي، والذي يجعل تركّز على الشهيق والزفير وحركة رئتيك ممّا يعيد تركيزك إلى اللحظة الراهنة، فلا يضيع ذهنك ما بين آلام الماضي ومخاوف المستقبل، وبالتالي سيصبح أكثر صفاءً وستلاحظ شعورك بالارتياح والسعادة.

يوجد على شبكة الانترنت العديد من تمارين التأمل العامة وتلك التي تختص بمساعدتك على التغلب على اكتئاب الشتاء، اختر منها ما يناسبك وجرّبه على الفور.

17- احصل على استشارة نفسية

ليس من الضروري أن تكون مصابًا باكتئاب مرضي لتذهب إلى معالج نفسي، فالمعالج النفسي يختلف عن الطبيب النفسي. المعالج النفسي لن يصف لك أيّة أدوية، بل سيساعدك في غالب الأحيان من خلال ما يعرف بالعلاج المعرفي السلوكي، على فهم بعض من أكثر المشاعر والأفكار تعقيدًا في أعماقك، وسيقدّم لك حلولاً عملية للتغلب على اكتئاب الشتاء. كما أنه سيتابع تقدّمك بانتظام.

الأمر أشبه إلى حدّ ما بالفضفضة لصديق مقرّب، لكن…لنقل أنّه صديق أكثر خبرة ودراية بما تحسّ به!

يمكنك زيارة معالج نفسي في منطقتك، أو حجز جلسة خاصّة عبر الإنترنت بأسعار مناسبة وفي الأوقات التي تلائمك وملاحظة أثر تلك الجلسات على صحّة النفسية ومزاجك العام.

اقرأ أيضًا: الطفل الداخلي: طريقك لتستكشف أعماقك وتتعافي من آلام الماضي

بقدر ما يبدو كئيبًا بالنسبة للبعض، فإن فصل الشتاء في الحقيقة ما هو إلاّ مرحلة استعداد للفصول اللاحقة. قد تبدو السماء كئيبة قاتمة، لكن تلك الغيوم الداكنة هي ما سيجلب السقيا للأرض العطشى.

قد تظهر لك النباتات عارية ميتة، لكنّ جذورها وبذورها في أعماق التربة نابضة بالحياة تستعدّ للانطلاق بمجرّد حلول الربيع. وأنت أيضًا، اجعل من فصل الشتاء فرصتك لتأخذ قسطًا من الراحة، لتعيد ترتيب فوضى حياتك، وتشحن نفسك بالإيجابية والتفاؤل للأيام المقبلة.

خذ وقتًا مستقطعًا، خطّط لمستقبلك، وانطلق بعدها نحو أهدافك وأحلامك الكبرى!